讓人生的時間支付在對的地方！

時間是人類流淌的工具，
車流、人流與其他流動的體現。

讓人生時間支付在對的地方

是不是很常覺得？ —— 「如果我沒有做這件事情，我就可以去做其他事情了。」

時間這個貨幣

其實時間是你可以控制的，他並不是像外在的風險或是機會一樣無法控制，或著需要承受巨大的風險。在流淌的範圍之內、可控的範圍之內，時間甚至是100%可以控制的，所以我們必須善用時間這個貨幣。

因為它讓我們的起跑線在當下的這一刻都是相同的。

進入「心流」！專心、時間管理更甚精力管理

現代人控制時間的方法常稱為「專心」或「時間時間管理」，我個人覺得這分別是MBTI人格心理動力內向思考或外向思考的說法。所以，也有一些人統整這兩種方法將其稱之為「精力管理」。

而實際上在2010年代就有心理學家提出一個非常好用的方法，也就是「心流」，能讓我們100%專注，同時也讓我們非常情願支付名為「時間」的貨幣。並且能造就我們非凡的表現。心理學家是以社會上非常有威望的、具有成就的職業人士作為研究對象，研究心流這套方法與現象。

所以接下來我想透過這一個影片的知識：The 15-Second Rule That Makes Procrastination Impossible

用生理化學、心智科學與日常心理應用的角度。來讓你了解如何如何解決「拖延症」。

拖延的神經化學原理

• 起因：拖延是由大腦中的解決-避免衝突（approach-avoidance conflict）造成的。這是一種神經化學的內戰，發生在兩個系統之間：解決系統和避免系統。
  • 解決系統 ☺️ 與多巴胺豐富的大腦區域相關，如紋狀體和腹側被蓋區，它們與快樂和獎勵相關，並鼓勵行動。
  • 避免系統 😨 與皮質醇豐富的大腦區域相關，如杏仁核和海馬體，它們與恐懼和焦慮相關，並鼓勵不行動。
• 原理：當你接近一個（可能令你拖延的）任務時，你會同時感受到任務的正面和負面方面。當你離開一個任務時，你會更關注其他任務的正面方面（因為其他任務不在你的目標之內，你不用承擔他的負面效果）這就造成了進近和避免動機之間的拉鋸戰，阻礙了你的行動。

拖延的生理化學反應

• 🖐🏻慣性：你有重要的工作要做，但你卻無法開始。
• 👀分心：你開始了工作，但你很容易被其他事情打斷，浪費了很多時間。
• 慢性延遲：你不斷地推遲你的重大目標或項目，告訴自己有一天會做，但卻從未開始。
• 🥴矛盾：你想避免做某件事，但這可能是一個信號，表示你不應該做這件事，或者你應該從根本上截然不同的方式做這件事。

心流狀態 💕 的四階段循環

• 心流狀態不是一個開關，而是一個四階段的循環：掙扎、釋放、流動和恢復。
• 掙扎階段是你必須為了讓任務吸引你而奮鬥。這個階段會產生去腎上腺素，引起挫折、焦慮和不適。
• 釋放階段是當你到達了與任務或問題的邊緣，並通過持續的努力而放鬆時發生的。這個階段會產生內啡肽，帶來疼痛的緩解。
• 心流階段是毫不費力注意力狀態：你的自我意識消失，你的前額葉皮質（做決策的）安靜下來，血清素和多巴胺驅使你前進。
• 恢復階段是心流狀態之後：補充這個狀態所需的昂貴的神經化學物質，並在消耗了大量能量之後恢復活力。

心流的觸發器

這是我的觸發器流程（你可以參考或按照下列自行排序）：

(1)反省清晰目標→(3)直接投入抑制 →(2)切分真實挑戰→(4)直接正在心流→(5)進行正向回饋

• (1)清晰的目標：
  這是指你的注意力的目標，而不是你想要達到的結果。清晰的目標可以激活你的中央執行網絡，並通過多巴胺的激增來提高動機，從而緩解解決-避免衝突。
• 我感覺是：我每次只要不知道自己為什麼在做當下的事情，我都會問我自己：我現在在做什麼？並且回答：我正在滑手機或沉浸在手機裡。再詢問我自己：到底想要做什麼？
• 最佳狀態：眼睛可以看到的目標，依照腦喜歡的狀態排序：最喜歡(1)在螢幕上打十個字、(2)打十個字、(3)我現在要完成十個字、(4)我現在要完成一句話、(5)我現在要完成一篇文章

• (2)挑戰與技能的平衡：
  這是指一個任務的挑戰程度和你完成任務的技能或能力之間的最佳關係。如果挑戰太高，你會傾向於焦慮和壓倒；如果挑戰太低，你會感到無聊和冷漠。你要找到那個甜蜜點，就是挑戰稍微超過你當前的技能水平的4%。這樣，任務就會吸引你的注意力，讓你滑入流動狀態。
• 我感覺是：每次老師上課的時候，在講解題目時我都會想要先做下方的練習題。
• 最佳狀態：實際感受到的目標，依照腦喜歡的狀態排序：最喜歡(1)我再跑四分鐘的步、(2)我再跑兩公里(如果你跑的是已經跑過的路線，這個選項可能比較好)、(3)我再跑一圈、(4)再跑25%的數量
• 關於「挑戰與技能的平衡」我的缺點是我不太敢承認「我派給自己的任務都太難了！」並不是適合我現在的任務！我指的不是目標願景而是任務，都太需要消耗認知功能了！我也需要反思改進。

• (3)回應抑制：
  這是指能夠抑制對刺激的自動反應，並選擇一個目標導向的行為的能力。例如，在你有時間反思之前，跟你的朋友一起跳進冷河裡。這樣做可以防止情緒部分的大腦接管，並激活你的前額葉皮質。這樣就沒有時間和空間讓解決-避免系統發生衝突。
• 我感覺是：讓我回想起高中起床去上學的時候，到了時間就起床去上課⏰、補習
• 最佳狀態：別問了直接做進去痛苦一下，番茄五分鐘，搞清楚自己的目標~ 但是如果產生矛盾，請回顧前面的說法，你想避免做某件事，但這可能是一個信號，表示你不應該做這件事，或者你應該從根本上截然不同的方式做這件事。如果真的要做，要詢問自己價值觀出自的意願，並建立好自己的信念！
• 我目前最善用的兩項功能之一：我會先用詢問自己「清晰的目標」再「直接投入」進行回應抑制

• (4)心流獎勵：
  心流的感覺很棒，它是人類可以體驗到的最愉悅的經驗之一。但是，你必須有很高的可能性進入流動狀態，並且能夠持續足夠長的時間，才能想要參與。如果你知道你一開始工作就會被打斷，解決-避免衝突就會讓你抵制這個任務。你需要確定你能得到所有掙扎的回報，所以你不會拖延。
• 我感覺是：讓我想起我去慢跑的時候，沒有任何的PhoneCall會打斷我，而且利用耳機製造一個完全密閉的環境。或著是當我關在房間錄製影片與圖文創作的時候：我會重複在意傳達的內容為何？語氣是否洽當？等。
• 最佳狀態：設計你的時間、環境與接觸點，確保能夠專心！我覺得可以像服務設計：認知到你接觸的服務旅程，並以你作為使用者重新設計，他能為你帶來效益嗎？或著用服務藍圖考量你到底要提供什麼服務給你自己，你要如何設計專屬於你的服務、應該包含什麼元素？

• (5)即時的回饋：
  這是指你能夠在做任務的過程中，及時地知道你的表現如何，以及你是否接近你的目標。即時的回饋可以讓你調整你的策略和行為，並保持你的注意力和動機。即時的回饋可以來自於任務本身，例如你在打電動時，你可以看到你的分數、生命值和關卡進度。也可以來自於外部的來源，例如你在學習時，你可以通過測驗、評分或老師的指導來獲得回饋。即時的回饋可以激發你的大腦釋放出多巴胺，讓你感到快樂和滿足。
  • 讓我想起每一次我都會跟自己說：做完一件事情就是一個奇蹟✨，你真棒！只要再做幾件事情就會完成目標。或著，當我完成一件事情登陸在表單系統上朝著自己理想方向前進時，也有這種感覺。
  • 最佳狀態：請你以建設性、細微地觀察，你到底做了做了什麼？例如說：我多跑步十分鐘。他能為你的目標並且跟自己比較帶來什麼？例如說：我認為我需要跑 360,000 分鐘的步，也就是 36000 勾勾能達成我的健康目標，這次跑步為我帶來一個 10 分鐘的勾勾。上次的勾勾已經是 2 天前。
  • 鼓勵：我多跑了十分鐘，讓我多了一個勾勾，而且總共跑50分鐘！五個勾勾！離OOO目標更進一步。而且！這次運動又讓我超越過去 48 小時沒有運動的狀態！讓我又加強粒線體的效率，讓我的存活機率大幅直線上升了！
  • 更好的鼓勵，舉例：我不再是 48 小時沒有運動的懶骨頭，我是這次運動的冠軍，我戰勝了自己的惰性！（請你跟自己比較，然後有贏家的感覺）；我用這次運動證明了自己的能力，我超越了自己 48 小時沒有運動的極限，我是贏家！（藉機提升自信心：有做事情以證明自己的能力）